《高效能人士的精力管理》拆书片段week37 day6
紫色夜幕 2015-07-24 06:38:58
Day6 作业要求，请根据day3大家的作业进行点评。
点评要点：
1）在I中，推荐你认为有鲜明读到的观点，讲出推荐理由，并@对方名字；
2）在A1中，推荐你认为有借鉴意义的具体案例，讲出推荐理由，并@对方名字；
3）在A2中，推荐你认为有借鉴意义的具体可操作方法，讲出推荐理由，并@对方名字。
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Day 5 作业要求：
请根据以下片段，完成【拆书帮便签读书法】练习。
R——阅读原文片段
I——用自己的话重述原文片段
A1——描述自己的相关经验。最好是一个事例/一个故事/一个情境描述。
A2——以后我怎么应用。最好是一个在短时间内有一定预期效果、有具体场景和步骤的行动计划。
紫色夜幕 2015-07-24 07:09:28
I部分：
目标：保证每一天稳定而高质量的精力来源。
方法：1）不过分，适度的饥饱感。2）最好是低脂肪、高蛋白或复杂的碳水化合物，比如谷物、蔬菜；3）每天5-6次，时间间隔固定的进食；4）定量进餐，不暴饮暴食。
好处：1）维持身体始终有一个能量员，保证能够全情投入精力。2）合理分配摄入的能量，还能帮助我们控制体重。
发散：大脑分为负责直觉的系统1和负责逻辑分析的系统2，系统2在工作的时候需要消耗能量（糖），如果能量不足，系统二就会直接接收系统一发送过凭直觉得出的结论，不
再加以分析，筛选，这样会造成很多后续的问题。
A1部分：
自从上一次看完这本书以后，我就变得很注意自己的饮食。早上一般是粗粮粥、面包、馒头、芝麻酱和水果；晚餐以蔬菜，米饭为主，另外单位里放了一些小点心作为中间补充能
量的加餐。不过我的加餐还是有些被动的，有饥饿感的时候进食，所以上午很少会补充，但下午3-4点之间一般会吃些水果。最明显的感觉就是下午后半段和晚上的精力比以前
有了很大的提升，愿意做事情，甚至是很动脑子的事情。应该就是有了精力做保证吧。
A2部分：
这两天精力水平比较低，看了这段文字，想如果再这样，可以考虑适当加餐，看身体是否能更快的恢复。
我的读书小窝 2015-07-24 14:17:24
2015.07.24 《高效能人士的精力管理》拆书片段week37 day5
I 吃要吃的讲究
（1）体能的第二个来源是食物。
（2）饥饿状态或者过度吃饱状态都会影响我们的效能和健康。
（3）保持规律饮食很重要：
注意饮食时间：每天5-6次，固定时间间隔
注意饮用的食物：最好食用低脂肪、高蛋白或复杂的碳水化合物，比如谷物、蔬菜
（4）好处：体重减轻，气色好，健康状况改善
A1
饥饿状态或者过饱状态都是有过的，饥饿时，肚子就是主人，注意力都在想什么时候吃饭，或者是太饿了却没有到饭点，会尽量转移注意力，不过此时强迫自己去做其他事情，太
难了，往往输给饥饿感，会吃第一想到的东西“炸的鸡腿“，吃完了就后悔了，又担心要胖了，总这样循环。
过饱是指吃的太多，饿了就吃很多的状态，吃完后就不想动，还很想睡觉，典型的好吃懒做，结果是越来越胖，行动力差到极点，还会埋怨自己，果然身体和精神都受折磨。
A2
注意饮食，关注食物和食用间隔期。
风之弈语 2015-07-25 00:40:48
I:今天的片段很有中国特色。自古以来，中国就有着灿烂丰富、博大精深的饮食文化，有一句俗话说：民以食为天。而在我们的生活中，见面打招呼也经常把“吃了吗”挂在口 头。以上等等，足可见食物在我们心目中的重要性。不过，食物也不是随便吃的，它一样有着相对固定的规律，因其规律性的存在，食物也才能够成为我们体能精力等重要能量的 来源。
一、知时：
也就是要了解进食的时间。人人皆知一日三餐，但是这只是人们为了社会发展、为适应群居生活而形成的后期习性，这并不一定是进食的最佳时间。具体到每一个人或每一个群体
，都应遵循自己的进食间歇时间。比如，在中国的某些地方有着过午不食的习惯；还有很多地方保留着下午茶的习惯，用来补充基本的能量；在很多的健康食谱中，也不乏在上下
午适当进食的建议。由此可见，找到适合于自己的进食时间，定时的进餐，会对我们精力效能的补充起到相当的意义。
二、知量：
所谓“过犹不及”，无论吃得过多还是吃得过少，对于我们来说都是事关精力损耗的问题。在当前的社会里，除非在特定的情况下，我们已经很少有机会体会一下饥饿的感觉了。
不过，饮食过量的现象现在也同样在影响着我们的生活。正与以前的“食不裹腹”“营养不良”相对应，现在“暴饮暴食”“营养过剩”等不良行为和不良反应正成为现代人的主
要问题。
三、知理：
食物的选择和搭配更是一门学问，在中国的饮食文化中一样有着“天人合一”和“阴阳五行”的说法。尽管中外的饮食习惯不同，对食物的搭配、理解有着很大的不同之处，但是
“食疗”“食医”等观念却是相通相辅的。早在中国的先秦时代，人们就已经开始强调进食与宇宙节律协调同步，按季节分春夏秋冬，按时间分朝夕晦明，都要尽量选择不同数量
、不同性质的食物，甚至在制作环节也要考虑到这些因素。
以上的这些内容与书中提到的早晚饮食的区别以及各种食物组合的理论是完全相符合的。
A1:今天就是一个例子，中午因为工作的原因，加上想抓紧时间锻炼一下，所以午饭就非常简单的匆匆吃了，下午刚开始的时间还比较精神，大有弱食强脑的感觉。但是四点以 后，就突然感觉精力明显下降，在参加公司的一个培训中（其实培训内容还是很精彩的）感觉晕晕沉沉，最后的一个多小时基本上没有听进去什么，期间虽然喝了不少水，又采取 了一些其他恢复手段，但是效果不太明显。培训结束后，试图加会儿班把本周工作整理完毕，但依然集中不起精力。后来只好在沙发上闭目休息了二十分钟，这才勉强完成了剩余 工作。
A2：下载了一个健康食谱，因为工作的原因完全执行实在是有点难。饮食的改进对我来说目前确实暂时没有找到一个非常好的办法。先从第一步做起吧，每天准备一些糖果或巧 克力，在下午四点左右稍事补充。
张颢腾 2015-07-25 12:25:17
I:
主题：要吃的讲究
要点：
1.不能饥饿
2.早餐重要
3.定期定量进餐
4.不要过饿，也不要过饱
A1:
我今年给自己的一大目标就是减肥，从4月份到现在已经减掉了20斤了，采用的主要两个方法就是app记录自己食物的摄入热量和用手环纪录自己的消耗，就像一般说的那样
忍住嘴，迈开腿。
当真的去了解食物的热量的时候，你会发现我们真的很容易过量，比如我现在每天的摄入热量应该是1600-1800千卡，看这个数字很抽象，一个衡量标准就是一根香蕉大
概是200千卡热量，500克米饭大概600大卡的热量，所以吃还真的是非常重要的事情，不过饿，不过饱，营养均衡是我现在要做到的事情。不过，因为感觉自己能吃的东
西有了上限，在吃的方面就提高标准了，对食物有了挑选，感觉上吃的质量上倒是更上一层楼了～
A2:
1.继续做自己的食物热量记录，当记录的时候就能有觉知，还能减慢自己吃饭的速度，给自己的身体反应的时间。
2.给自己准备健康零食
rainbow 2015-07-25 15:48:35
I：食物对于精力极其重要。1.我们必须保持每天吃早餐的习惯。
2.早餐选择吃高蛋白的食物，更扛饿。
3.要控制进餐量，早多晚少。
A1：食物真的很重要，这周有了深刻的体会。有次中午十一点多吃完饭，下午四点多就又饿了，当时真的感觉已经完全没有精力去看数学了，五点果断去了食堂。之后我选择吃
完午饭再加水果。然后下午带零食去图书馆作应急。
PS：数学真的是极其耗费能量。
A2：每天早上吃一个鸡蛋或者喝牛奶。
熊赳赳爱学习 2015-07-25 17:06:22
I
提供能源内容，需要稳定且高质量的食物。而且需要低血糖、释放速度慢的食物。少食多餐，不仅仅量上的补充，节奏的高频，也更适合补充能量，而不会过食。
对于其他能源也是一样，需要高质量、释放速度慢、副作用小。切块输入，反而高效。
A1
我原来一直以为吃饱就OK了，比如早上会吃布丁蛋糕，很甜，但觉得因为糖多，所以应该就可以抗饿，但却是很快就饿了。
看来选择食物上，我需要再进行研究。不选贵的，直选对的。
A2
列出稳定、释放速度慢、高质量食物的清单，按照这个去超市采购，安排每天的早餐、上午茶、下午茶。
海红 2015-07-26 07:53:49
I:
肚子饿时我们只会想着食物，没法高效率工作。吃的太多，则容易肥胖，也会影响精力。
吃的讲究为我们的精力提供坚实的物质基础，要做到以下几点：
1.早餐要吃好吃多、晚餐要少吃。多吃全麦面包、水果、蔬菜，少吃甜饼等容易消耗的。晚餐吃多容易肥胖。
2.少食多餐。
3.每餐吃的适量。不过饱不过饿。
发散：物质基础决定精神建设，有坚实的基础保障，才能更好的管理自己的精力，更好的为精神文明建设努力。
A1:
1.如果我早餐吃少了，中午到11点就开始饿，很难坚持到午餐时间，而且我最近每天中午都先去练琴，午餐差不多都得1:20左右，所以11:30就得补充点。但最近补
充的都是买的饼干等，其实不太健康，需要调整为水果类，小面包也ok。
2.午餐吃的太饱，下午就会不舒服，非常影响工作效率。而且不管我午餐吃的多少，到5点我就开始饿，饿的表现是6点时会出现低血糖，7点到家时已经开始发抖，然后到家
一顿狂吃。我写的过程才意识到，这个过程有多糟糕。
A2:
1.下周为我的上下午加点准备水果、酸奶、面包。如果下午的没准备，就去超市买酸奶。上午11点补餐，下午5点补餐。
2.用薄荷记录我的卡路里，如果来不及就先记录晚餐
3.考虑到我很少外出就餐，偶尔和朋友、家人外出就餐超量也不责备自己
海红 2015-07-26 08:09:58
I部分推荐
@泡妈 饮食不当对系统2造成的影响，很有趣。
@风之奕语 知时知量知理，太会总结了。知理最难。
@熊赳赳 切块输入，反而高效
A1部分推荐
@泡妈 赞泡妈的行动力和觉察
@我的读书小屋 好吃懒做
炸的鸡腿，非常形象。我公司旁边有家炸鸡腿店特别火爆，每天排长队，但我每次经过都感觉那个油非常刺鼻，感谢我自己的健康饮食，让我提高了对劣质食品的敏感度。
@张颢腾 用app和手环记录，赞！什么app？我的记录需要计划一个固定时间，否则很难持续。
A2部分提交
@风之奕语 健康食谱是啥？
@熊赳赳 清单分享给我们
黑May在路上 2015-07-26 10:06:14
W37_D5
要吃得讲究
【I】
目标：通过吃来保持稳定和高质量的精力
HOW:
1）吃早饭；
2）少量多餐、定期进餐
3）定量进餐：两餐间的零食热量控制在100-150卡
WHAT: 吃什么
多食用血糖生成指数低的食品，如全麦面包、高蛋白食品和一些水果（草莓、梨、葡萄柚和苹果）
【A1】
根据片段的内容，我分析了下自己饮食的优缺点：
优点：早餐营养丰富；晚餐一般吃得不多；午休后一般会来点水果
缺点：
1）早餐通常含一个小馒头/面包
2）中餐通常米饭或面食的量过大
3）看小说时暴饮暴食
4）吃饭不定时
【A2】
1. 将早餐里的馒头/面包换成麦片
2. 在午餐里增加水果、蔬菜的份量，减少碳水化合物
3. 定时吃饭：早餐在7：00-7:30之间；中餐在11:30-12:30之间；晚餐：6:00-7:30之间
4. 三餐之间（上午10点、下午3:30）补充水果、黄瓜等
5. 少买或尽量不买饼干等不健康的食品
紫色夜幕 2015-07-26 14:51:49
能减20斤，你太强悍了。我是靠运动能能不增体重就不错了
紫色夜幕 2015-07-26 14:52:39
总舵的生活质量是不是又要上一个台阶了？
紫色夜幕 2015-07-26 15:06:48
I部分：
@风之弈语：知时、知量、知理概括的非常到位，真的佩服朝晖，每次都能复述的更加精彩。
A1部分：
@我的读书小窝：饿起来肚子就是主人，说的好形象啊。
@张颢腾：用APP进行记录，感知自己的身体。其实我前面也用过叫“薄荷”的APP，后来嫌麻烦就不再用了，还是懒惰啊！
@ 黑May在路上；分析自己饮食的优缺点，觉察力马上就出来了。
A2部分：
@张颢腾：记录食物的热量。其实我自己每天的饮食也很规律，应该也能整理出一张食物热量表的
@熊赳赳爱学习：列出稳定、释放速度慢、高质量食物的清单，然后按清单采购。可以减少自己的精力损耗，并且增加精力源的输入，一举两得，果然高。
@ 黑May在路上；非常的具体，赞！
风之弈语 2015-07-26 18:16:57
I部分推荐:
@紫色夜幕 很形象地发散了一个需要消耗能量的系统2，能量不足时系统2则出现失职情况，对正常的运转造成的影响。
@海红：发散部分讲得有趣，体现了物质与精神的完美结合，两个建设学得扎实：物质基础决定精神建设，有坚实的基础保障，才能更好的管理自己的精力，更好的为精神文明建
设努力。
A1部分推荐:
@我的读书小屋 这一段的描述很精彩，体会很深啊，我相信弱食强脑，所以也有这样的体会。——饥饿时肚子是主人，总想吃饭……吃完又后悔……精神身体都受折磨。
@黑May在路上：为何看小说时暴饮暴食？是因为精力被大量消耗还是因为太投入了不由自主了呢？
A2部分推荐:
@张颢腾：我也一直想减慢自己的吃饭速度，给身体一个反应的时间，可惜总是发现时间紧张，或要马上上班，或有其他事情在等，总是坚持的很不好。
阿尤 2015-07-26 20:01:54
W37-DAY5:
【I】
食物提供1）能量，2）营养，是我们精力的来源。
早餐非常重要，在于1）升血糖2）提高身体的基本新陈代谢水平。
吃什么？建议GI低的食物，包括全麦面包、高蛋白食物、GI低的水果等。
进食时间（定时）：每天五到六顿低能量高营养进餐；两餐间隔四小时左右。
进食数量（定量）：每次吃供两到三小时能量的食物，两餐间的零食建议100-150卡（GI低的食品）。
思考：食物对人的精力有作用，吃得营养、健康、合理是维持高精力的条件，这就要求我们知道饮食和营养的科学知识和规律。
【A1】
我目前饮食习惯还是“正三角”结构，早上因为在办公室附近吃，有的时候就只喝一杯咖啡或酸奶、两块全麦饼干就当早餐了。晚餐因为在家吃，家人做的晚餐都很丰盛，经常吃
得很饱，有的时候还后悔吃得太多。因为我自己是学医的，学过营养学，很多食物的热量我都能估算，而且知道GI的概念及不同GI的食物区分，所以在餐饮方面倒是很注意热
量、吸收快慢与否和营养等。
【A2】
饮食习惯要调整为“倒三角”结构。计划买一个炖品小锅放在办公室，可以给自己弄一些炖品类早餐。晚餐一直计划不吃主食了，给自己梳理设置暗示和奖赏，打造“习惯回路”
来培养这个晚餐不吃主食的新习惯。
舞梦天边 2015-07-26 21:01:31
I
想起一句老话：皇帝的早餐，丞相的午餐，乞丐的晚餐。
中国对于吃很讲究，吃也跟学习和精力一样，需要每天定量吃，不可多也不可少，养成自律的习惯。
A1
1 想起前段时间从国外分公司回来的一位同事，她对于“坐月子”期间给出了一些建议，让我觉得很有参考价值。
她是我们老板的助理，几年前来过我们办公室，那时她非常瘦，可能90斤都不到。但这次回来，胖了非常多，大约在130左右吧。她刚生了第二胎大概一年，但一直瘦不下来
。
她说：女人在坐月子的时候真的不能补太多，奶水够喝就行了，补太多了就直接补到自己身上了，现在想瘦都非常难瘦下来。
2 我有一个苦恼的问题，就是每天下午都会有点饿。偶尔我会买个面包放着，饿了就吃。可是我经常忘记买，到下午茶时间就饿了没东西吃，又懒得下去买。这样又导致自己后
面的时间精力不足。现在，需要迫切改变。
A2
上次尝试了酸果酱涂面包非常好吃，今晚网上入手一瓶放在公司冰箱里，每天买一些方包，饿了可随时吃。
为了避免忘记，设置闹钟，在特定的时间买。如果忘记了，下午饿了就立刻去买，补充能量比任何时候都重要，不能懒。
而且，这样有一个好处，下午吃了之后，晚餐可以只吃一些黄瓜、西红柿、水果等低热量但又能饱肚子的东西，达到补充能量的同时还能减肥。
嗯，我的暗示-惯常行为-奖赏都齐全了，接下来好好执行。
Antonia Chang 2015-07-26 22:45:49
I：
精力好要吃得讲究：
（1）吃饱，不能饿着；
（2）不过食，肥胖也会让精力受损；
（3）吃低脂肪高蛋白和复杂的碳水化合物更好；
（4）吃早餐很重要；
（5）每天吃5-6顿低热量高营养的饭；
（6）早上吃得多晚上吃得少。
A1:
片段太棒了，其实对比一下，我觉得除了坚持吃早饭以外，其他的部分做得都不够好，我很喜欢吃撑，吃东西也不会考虑营养成分，晚上基本上是吃得最好最多的一餐，或许这些
都影响到了我的精力。
A2:
按照片段中的建议去执行一个月，并做记录：
（1）不过食；
（2）坚持吃早餐；
（3）多吃低脂肪高蛋白和复杂的碳水化合物；
（4）每天吃5-6顿，只维持3-4小时的低热量高营养的饭；
（5）晚上少吃。
（笑笑）
银色羽毛 2015-07-26 23:51:08
R37D5
I:
目标：维持一天身体的体能和精力处于正常水平
途径：饮食要讲究
注意点：
1、一定要吃早餐。
2、多食用血糖生成指数低的食品。（比如全麦面包、苹果，梨等水果）
3、定期定量进餐。每次只需要吃能提供两三个小时能量的食品。
A1:
食物与精力有关系，这个属于常识范围，但没想到饮食有这么多的讲究。尤其是多食用血糖生成指数低的食品，这点做的尤其不好。有时晚上9点之后肚子有些饿了会吃一些高糖
分的食物，这下需要注意。
A2:
减少高脂高糖食物的摄入，另外早餐这顿保证每天一定要吃好。
张颢腾 2015-07-27 08:32:25
我用的是轻卡减肥～
路小葭Luca 2015-07-27 09:26:41
I
吃的讲究可能会使精力变得更积极，那我们该怎么做呢？
1、吃早饭很重要。
2、多食血糖生成指数低的食品。
3、注意进食的间歇时间。
4、定量进餐。
A1
现在我一般都吃六七分饱，再喜欢的食物也一样。早饭比较丰富，比如鸡蛋水果酸奶燕麦等，晚饭就以蔬菜白肉为主，喝汤。上班时，上午十点半和下午三点半左右都会吃点坚果
或水果补充下。
A2
最近看了几篇季节养生的文章，想按上面说的以节气来调整自己的饮食结构。
舞梦天边 2015-07-27 22:00:06
推荐I
@紫色夜幕 又看到系统1和系统2了，这个概念通过你的说明，我也越来越深刻了
@风之奕语 知时、知量、知理，多好的形容！
推荐A1
@紫色夜幕 尝试过的有用例子，接下来我也实施。
@我的读书小窝 饥饿时肚子就是主人，嗯，我就是这么个状态，饿了心情瞬间就不好了。
@张颢腾 减了20斤！我觉得，能减肥成功的人，真的做什么事都能成功！
推荐A2
大家对吃都有一定的了解，相信接下来会有更爱护自己的行为出现。